Quer viver mais? O que a ciência realmente comprova

Vitaminas, suplementos e produtos prometem saúde. Mas, quando olhamos os grandes estudos sobre quem vive mais, os fatores que aparecem são outros, e quase todos estão ao alcance do dia a dia.

01 Condicionamento físico: o fator que mais chama a atenção

Um estudo da Cleveland Clinic acompanhou 122.007 pessoas que fizeram teste ergométrico, por cerca de 8 anos. Quanto melhor o condicionamento cardiorrespiratório, menor a mortalidade, sem um limite a partir do qual o benefício parasse. [1]

O dado mais útil, porém, é outro: ter condicionamento baixo se associou a um risco igual ou maior que o de fumar, ter diabetes ou doença coronariana. E sair do grupo abaixo da média para o acima da média já fez diferença. [1]

02 Caminhar mais ao longo do dia

Uma metanálise de 15 grupos de pessoas, com 47.471 adultos, viu que mais passos por dia se associaram a menor mortalidade. Comparado a cerca de 3.500 passos, quem dava perto de 7.800 teve risco 45% menor, e perto de 10.900, 53% menor. [2]

O benefício se estabiliza perto de 6 a 8 mil passos em quem tem 60 anos ou mais e de 8 a 10 mil antes dos 60. Ou seja: os 10 mil passos não são um número mágico, e qualquer aumento a partir de pouco já conta. [2]

03 Força, sono e relações

• Treino de força: 30 a 60 minutos por semana se associaram a 10% a 17% menos mortalidade, doença cardiovascular, câncer e diabetes. Força e aeróbico juntos foram ainda melhores. [3]
• Sono regular: em 60 mil pessoas que usaram acelerômetro, dormir e acordar em horários regulares se associou a 20% a 48% menos mortalidade, e foi um preditor mais forte que a duração do sono. [4]
• Relações sociais: em 148 estudos, relações fortes se associaram a 50% mais chance de sobrevivência, um efeito comparável a fatores de risco clássicos. [5]

04 E os suplementos?

A força-tarefa de prevenção dos Estados Unidos revisou a evidência em 2022: para prevenir doença cardiovascular ou câncer na população geral, não há evidência suficiente a favor dos multivitamínicos, e betacaroteno e vitamina E não são recomendados, porque não trazem benefício e o betacaroteno pode fazer mal. [6] Falei sobre um caso específico em Vitamina D e coração.

Isso não quer dizer que suplemento nunca tenha indicação. Deficiências comprovadas, gestação, cirurgias e algumas doenças pedem reposição. O ponto é de prioridade: suplemento não substitui o básico.

05 Por onde começar

• mover-se todos os dias, aumentando os passos aos poucos;
• incluir treino de força duas vezes por semana;
• melhorar o condicionamento com exercício aeróbico regular;
• dormir e acordar em horários parecidos;
• cultivar vínculos;
• controlar pressão, colesterol, glicose e não fumar.

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Material educativo; não substitui consulta nem avaliação individual. Antes de iniciar exercício intenso, especialmente com doença cardíaca ou sintomas, faça avaliação médica.